Як повернутися до тренувань після перерви

Іноді обставини складаються проти нас і доводиться робити перерви в тренуваннях. Однак без фізичного навантаження ми стрімко втрачаємо форму і витривалість. Якщо використовувати розумний підхід при поверненні до фізичних занять, можна дуже швидко відновитися і продовжити досягнення тіла своєї мрії. Давайте розбиратися, як краще повертатися в режим після довгої перерви.

Якщо пауза кілька місяців або, тим більше, кілька років, до продовження після перерви потрібно ставитися як до старту з нуля. Після тривалої перерви слід оцінити ваш фізичний стан з тренером, а саме:

• Проаналізувати особливості рухів під час навантажень і поставу. Тренер допоможе підібрати програму тренувань, щоб виключити потенційні ризики. Він підкаже, які вправи потрібно зробити основними, а яких краще уникати, щоб повернутися до колишньої форми.
• Показники сили і витривалості. При регулярних правильних тренуваннях показники можна повернути.
• Спосіб життя: харчування, сон і рівень стресу, які безпосередньо впливають на динаміку відновлення форми. Тренер дізнається про особливості вашого графіка, щоб дати рекомендації, які без надриву впишуться в нього.
• Склад тіла: процентне співвідношення жирової і м'язової тканини. Під час перерви люди часто втрачають м'язи і набирають зайвий жир. Аналізатор складу тіла покаже об'єктивну картину, щоб тренер міг зробити виміри, розробити програму ефективних тренувань і відслідковувати ваш прогрес.

Навантаження, які підходять після тривалої перерви

Потрібно починати плавно і м'яко, не варто розраховувати, що навантаження буде даватися, як раніше, з тією ж легкістю. Необхідно дати час організму на адаптацію.

• Силові навантаження. TRX - відмінний інструмент, який допоможе повернутися до колишньої форми без перевантаження. Можна також починати працювати з невеликими обтяженнями.
• Інтервальні навантаження: акуратно додавати навантаження для розвитку витривалості і серцево-судинної системи. Потрібно стежити за пульсом, щоб він не досягав максимальних значень. Досить працювати з інтенсивністю близько 80% від максимуму.
• Розтяжка допоможе вам адаптуватися до навантаження і уникнути травм.

Яких навантажень краще уникати, щоб повернення в форму було комфортним

• Стрибкові вправи. Опорно-руховий апарат повинен бути готовий до таких вправ. Якщо приступати до них відразу після повернення, то значно підвищується ризик травм.
• Робота з великою вагою. Після довгої відсутності в залі не варто стартувати з подвигів. Очікувати, що ви зможете комфортно піднімати ту ж вагу, що і раніше, теж не варто. Почніть з невеликих обтяжень і прогресуйте поступово.
• Заняття з високою інтенсивністю. Найбільш корисні ті навантаження, до яких адаптується організм. Помилково вважати, що чим вище інтенсивність на тренуваннях, тим швидше ви повернетеся до колишньої форми. Заняття з високою інтенсивністю, до яких організм не готовий, можуть призвести до того, що від надмірного стресу ви почнете втрачати м'язи і набирати зайвий жир.